Дети выросли. На работу не надо. Что делать?

Да, зеркало показывает не совсем то, что хотелось бы. Но жить, творить, любить никто не запрещает. Как сохранить здоровье и бодрость духа, когда грянул пенсионный возраст, – тема очередного круглого стола "Вечерки".

Участники круглого стола

Здоровый образ жизни – это ....

Психолог Кирилл Бондарь: норма жизни!

Диетолог Наталья Карасева: самодисциплина, самоконтроль, победа над собой.

Психиатр-нарколог Николай Можаров: полный контакт с самим собой.

Инструктор группы здоровья Павел Тынянов: философия, которая прививается с младенчества. Отказ от никотина и алкоголя не есть ЗОЖ, но это большие шаги на пути к нему.

Замдиректора "Клуба пожилых людей" Ирина Ершова: это, прежде всего, состояние души, стремление самореализоваться в этой жизни.

Любой возраст хорош

? Как научиться любить свой возраст, который для многих становится больной темой? Как бороться с депрессивными мыслями, что "пора на свалку"?

– Кризис среднего и пожилого возраста связан с оценкой прожитой жизни, – говорит Кирилл Бондарь. – В чем смысл? По молодости – нравиться мужчинам (женщинам), воспитать детей. Мы выполняли роли отца, мужа, водителя, строителя и так далее, для роли самого себя не было места. А дальше? Дети выросли, разъехались, любовь остыла, на работу не надо. Наконец остались наедине с собой: "Кто я такой? Чего достиг?" Ответы зачастую не устраивают. Иногда принять свой возраст мешает представления о том, что достижения не соответствует определенной норме. Плюс ощущение одиночества. Ситуация по принципу "я на вокзале, а поезд только вечером", что теперь делать? Надо найти в себе силы сесть и признать, что что-то никогда не будет прежним, просто закрыть определенный период жизни. Дальше задать себе вопрос – с кем я хочу вступать в отношения, что я хочу знать, уметь? И действовать, находить положительные моменты. Если стойко возникают побочные эффекты – обида, вина, страх – тогда нужно глубоко копать, тут без помощи психотерапевта не обойтись. Не надо бояться идти к врачу.

– Конфликт между представлением о себе и тем, какой я есть, становится для некоторых людей мучителен, – говорит Николай Можаров. – Попробуйте по-другому расставить акценты: с «чего у меня нет» на «что меня радует», с того, как вы выглядите, на то, что вы чувствуете, и позвольте себе увлечься чем-то, более для вас интересным, чем морщины и редеющие волосы. Полюбить свой возраст поможет новое хобби или увлечение. Что делают европейские пенсионеры? Путешествуют. К сожалению, у большинства наших немолодых людей такой возможности нет, зато у наших есть дача. Чем не вариант, главное, без фанатизма! Нужно себя развивать и занимать, не помню, кто сказал, что старость наступает тогда, когда человек теряет желание учиться. Например, вы умеете обращаться со скайпом, чтобы справиться о здоровье и делах родных, живущих далеко? Нет? Для эмоционального позитива его тоже можно освоить. Изменить жизнь можно в любом возрасте, скажем, Чарльз Дарвин опубликовал свою теорию эволюции после того, как ему исполнилось 50 лет, Лев Толстой писал до 80 лет.

– Есть еще один простой и действенный способ избавиться от хандры и не чувствовать себя изгоем – прийти к нам в городской клуб пенсионеров, здесь отогревается даже лед ,– уверяет Ирина Ершова. – И потом, календарный и биологический возраст – разные вещи. Вам может быть по паспорту 100 лет, а чувствуете себя при этом на 50. Поэтому не смотрите в паспорт – там все условно.

"Питательные" вопросы

? Сколько и чего нужно есть в пожилом возрасте?

– Основы здорового питания одни и те же для любого возраста, – объясняет Кирилл Бондарь. – Ключевой момент – это соотношение белков, жиров и углеводов. Неправда, что последние вредны, от них человек не толстеет. Диетология говорит, что углеводов для нормального самочувствия в вашей тарелке должно быть 50-55%, 30% жиров, оставшиеся проценты приходятся на белок. С возрастом эти пропорции не меняются. Как же так, ведь основные обменные процессы с годами по замыслу природы замедляются. Вот тут как раз важный момент – в почтенных летах стоит пересмотреть энергетическую ценность продуктов. Это один из китов, на котором должен держаться ваш рацион. Сто граммов семечек по калорийности примерно равны двум литрам борща. А со стороны кажется, человек ест-ест (я про борщ) и не толстеет.

ВРЕЗ

Распространенное мнение, что кто-то "ест как вол и не поправляется, потому что обмен веществ хороший", есть не что иное, как заблуждение. У полного человека обмен веществ часто протекает быстрее, нежели у стройного.

ВРЕЗ

Кстати, нормализации и ускорению обмена веществ способствует вода. Только при достаточном количестве жидкости организм сможет быстро и качественно переработать все поступившие питательные вещества. При недостатке воды метаболизм заметно замедляется. Не забывайте есть несколько раз в день, как правило, полные люди едят мало и редко. Например, борцы сумо в Японии, чтобы набрать нужную массу, питаются только раз в день. В серебряном возрасте хорошо включать зерновые, добавлять рыбу, орехи. Противопоказаний к каким-либо продуктам нет, разумеется, если вы не нуждаетесь в специальной диете по причине какого-либо заболевания. Только прошу запомнить, что углеводы, те самые, о которых я вещал вначале, бывают простые (шоколад, например) и сложные (например, каши, молодой картофель, макароны из твердых сортов пшеницы). Упор делаем исключительно на последние, хотя подсластить себе жизнь можно в любом возрасте. Вопрос в количестве.

– Советы по правильному и здоровому питанию для пенсионеров кратко можно сформулировать так, – подытоживает Наталья Карасева, – питьевой режим (чистая вода) до 2-х литров в сутки, пятиразовое питание малыми порциями – это три основные приема пищи (завтрак, обед и ужин) плюс два-три перекуса. До 15 часов – самые калорийные продукты (углеводы и жиры), после – легкая, низкокалорийная пища. Обязательна двигательная активность (ходьба, скандинавская ходьба, зарядка, плавание, йога, пилатес). И позитив!

? Какой самый полезный продукт для сохранения молодости и энергии, а какой самый вредный? Правда ли, что надо исключить мясо и молоко, так как они вызывают старение?

– Чудо-продуктов молодости не существует! – уверяет Наталья Карасева. – Полезны продукты, содержащие антиоксиданты (фрукты, овощи, каши, витамины (комплексные), кальций, кисломолочные продукты, клетчатка (отруби, семена льна, собственно клетчатка, изделия из муки грубого помола и цельнозерновые продукты (хлеб, крупы, макароны). По вредности лидерами являются канцерогенные продукты (жаренные во фритюре, на сале, пальмовом масле, маргарине и пр.), продукты с высоким содержанием соли (скрытой в том числе (полуфабрикаты, еда быстрого приготовления, колбасы, соленые сорта сыра); продукты содержащие большое количество "ешэк", красителей, усилителей цвета и запаха (глютамат натрия и пр.). Солонку со стола убрать – досаливать ничего не нужно (соль содержится даже в хлебе и овощах), солить только при приготовлении, желательно не досаливая немного (особо актуально для гипертоников). В день – до трех граммов соли!

Для тех, кто всю жизнь пьет молоко в больших количествах и не имеет с этим проблем, – пить его можно и в старости! У остальных к этому времени лактоза, расщепляющая молоко в организме, исчерпывается, поэтому лучше перейти на кисломолочку.

Красное мясо исключить! Доказано, что оно способствует развитию атеросклероза и усиливает старение организма. Оставить: курицу, индейку, кролика, иногда баранину и немного свинины (по праздникам). Схема такая: в неделю – три рыбных дня, два – мясных, в оставшиеся два можно употреблять яйцо или творог или несоленый сыр.

– Особо хочу сказать про масла (подсолнечное, горчичное, кукурузное, и др.), которые в пенсионном возрасте обязательны и приобретают особое значение, – добавляет Кирилл Бондарь. – В них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые повышают эластичность сосудов, уменьшают проницаемость сосудистой стенки. Самое замечательное – они нормализуют так часто завышенное у «бывалых» людей содержание холестерина в крови. Полиненасыщенные жирные кислоты оказывают стимулирующее действие на кишечник. Это помогает своевременно очищать организм, создает чувство легкости. При нагреве и рафинировании количество полезных веществ в растительных маслах уменьшается, поэтому лучше употреблять нерафинированное масло в составе салатов или других блюд. В суточном рационе пожилого человека растительного масла должно быть 25–30 граммов, но не больше!

? И все-таки лето – шашлыков на природе иногда хочется

– Если нежелательно, но хочется, то нечасто – можно. Предпочтительно из курицы, ведь жизнь продолжается!

? Возможно ли все витамины получить летом с пищей?

– Вопрос спорный, – размышляет Кирилл Бондарь, – все же лучше пить дополнительно поливитамины с минералами.

? Полезны ли разгрузочные дни для людей серебряного возраста?

– Да, полезны! – считает Наталья Карасева. – Но не более одного раза в одну-две недели. Кисломолочный день – самый оптимальный для пожилых: два литра кисломолочки за сутки, например: две пачки ряженки жирностью 2,5% и литр закваски (простокваши, йогурта – самодельного!). В перерывах вода. Кефир не желателен, так как имеет высокую кислотность.

– Я думаю, если у человека в целом "нормальное питание" и нормальный вес, то необходимости в разгрузочных днях нет, – выражает свою точку зрения Кирилл.

? Можно сидеть на диетах дамам постбальзаковского возраста?

– Нет, только под присмотром врача, – категоричен Кирилл Бондарь.

ВРЕЗ

– Так же, как и в молодом возрасте, диеты – это вред! – считает Наталья Карасева. Кратковременный эффект ухода нескольких килограммов, подорванный обмен веществ и расшатанные нервы, а потом прибыль по весу вдвое-втрое! Оптимально просто ограничить сладкое, мучное, жареное, но не более, чем на две недели. Сейчас к тому же лето, ешьте побольше фруктов и овощей.

ВРЕЗ

? Сейчас популярно очищение организма, как его лучше проводить пенсионерам? Оно, наверное, особенно полезно тем, кому за…, ведь организм за много лет набрал и шлаков немало?

– Лучше все процедуры и их необходимость оговаривать с врачом (например, в санаториях, благо сейчас там целый спектр услуг для всех, особенно для пожилых людей). Все процедуры по очищению проводятся профессионалами, с использованием определенных безопасных техник. Любители самоочищения рискуют нанести вред здоровью, иногда и жизни (например, вызвать почечную или желчную колику, сердечный приступ и пр.) Для всех процедур учитывают возраст, пол, состояние здоровья (в общем) и диагнозы в каждом отдельном случае!

Досуг и физическая активность

? Как можно разнообразить свой досуг, когда из друзей остался один телевизор, а из богатства – только годы?

– Знаете, глядя на наших пенсионеров, я понимаю, что жизнь начинается только с выходом на пенсию, – говорит Ирина Ершова. – Они сами так и говорят, что только сейчас почувствовали вкус жизни, потому что все беды-одиночества и незнания, куда себя деть, в нашем городском клубе проходят. Есть у нас и 90-летние аксакалы, которые чувствуют себя в тонусе. Для начала просто придите на танцплощадку, посмотрите. Между прочим, личная жизнь тут тоже кипит, есть семейные пары, которые познакомились у нас. Каждый день как улей. Порой просят ключи даже на субботу и воскресенье, когда в клубе выходные. Какой же досуг мы предлагаем? Все зависит от ваших интересов. Любите петь – у нас есть хоровые общества, вокальные ансамбли. В клубе пожилых людей каждого района есть свои кружки, например, в Ворошиловском районе стреляют и даже ездят на раскопки. На Тракторном "фишкой" является оздоровительная гимнастика и плавание.

У нас постоянно проходит подготовка к разным праздникам. Гитара, баян, обязательно танцы и живое общение. Складываются свои компании, находятся друзья и подруги. Ближе к весне бывают кулинарные фестивали. Осенью стал законом обмен рецептами и урожаем. Сейчас готовимся к "Радуге национальностей народов Поволжья". Много кружков прикладного творчества, люди с удовольствием вяжут и шьют.

? Есть ли у нас в городе бесплатные группы здоровья для пенсионеров? Расскажите о них, пожалуйста, кто туда ходит, чем занимаются?

– К сожалению, безвозмездных форм физкультурно-спортивных занятий в нашем клубе очень мало, ведь и за тренажерный зал, и за работу тренера-специалиста надо платить. Но единичные случаи есть, это бесплатное посещение бассейна в ТЗР и Кировском районах, группа оздоровительной и дыхательной гимнастики в клубе Тракторозаводского района, настольный теннис в Дзержинском, Ворошиловском и Красноооктябрьском, секция "Скандинавская ходьба" в Ворошиловском районе, шахматы, шашки, дартс во всех районах города и ряд других направлений.

– Одна бесплатная группа здоровья точно есть, – улыбается Павел Тынянов. – Существует она более шести лет при центре единоборств «Луч». Возраст моих «бойцов» от 55 лет, на занятия ходят с удовольствием. Летом людей меньше, сказывается дачный бум. Если говорить в цифрах, то, например, за последние два дня было больше 40 человек. Атмосфера дружелюбная и деловая. Занятия воспринимают на «ура», на одном из соревнований «бабушки», будучи одеты в кимоно и показывая характерные движения, наповал сразили и зрителей, и судей. Наши спортсменки, у меня язык не поворачивается назвать их пенсионерками, занимаются абсолютно бесплатно в замечательных тренажерных залах под наблюдением специалистов. Каждый получает персональные тренерские методические указания, под каждого подбирается индивидуальная программа. Нагрузка определяется, исходя из медицинских показаний, возрастных особенностей организма. У нас два основных упора – на силовые упражнения и дыхательную гимнастику, кому что милее. Лично я придерживаюсь методики дыхательной гимнастики Стрельниковой, ведь большинство проблем от того, что человек не умеет правильно дышать. Человеку в возрасте это особенно необходимо, потому что нужно поддержать свое «слабое звено» – сердечнососудистую систему. Места у нас есть – пожалуйста, приходите, если есть желание. Если кто занимается самостоятельно, чтобы избежать чувства усталости и разбитости, желательно чередовать упражнения для верхних конечностей с упражнениями для ног либо для всего туловища (легкая аэробная нагрузка), упражнения мышц-сгибателей с упражнениями для мышц-разгибателей.

?Для этого нужны какие-либо документы?

– Нужно принести справку, что вам не противопоказаны физические нагрузки: как правило, ее без проблем дает терапевт. Люди, приходящие в группу здоровья обычно сами все про себя знают, но увидеть мнение медиков мы обязаны.

Интересные факты

В Китае государственную пенсию получают только военные, госслужащие и полицейские. Все прочие граждане находятся на содержании своих детей.

Есть такая теория: резко сокращаешь рацион питания – больше лет впереди. На лабораторных крысах получили интересный результат. «Голодные» зверьки лучше себя чувствовали и жили дольше, правда, в придачу к этой «полезности» получили патологическое изменение интеллекта.

Наша справка

Рассчитайте калорийность своего обеда

В таблице преведно количество килокалорий на 100 граммов продукта

Жиры и молочные продукты

Йогурт обезжиренный

51,6

Кефир

56,4

Сметана 20% жирности

204,0

Творог нежирный

83,4

Сыр голландский

352,9

Масло сливочное несоленое

718,9

Масло растительное

898,1

Майонез

625,8

Мясо (сырой продукт)

Говядина (филе)

188,4

Говядина (язык)

163,3

Говяжья печень

106,7

Телятина (филе)

93,2

Крольчатина (нарезка)

188,5

Конина (нарезка)

171,5

Птица (сырой продукт)

Гусь 1-й категории

413,4

Утка 2-й категории

287,4

Кура окорочок

250,8

Индейка 2-й категории

197,0

Яйцо куриное целиком

79,0

Яичный белок (жидкий)

45,2

Рыба (сырой продукт)

Зубатка

94,7

Камбала

101,5

Минтай

79,9

Хек

86,2

Сельдь иваси

172,6

Сельдь соленая атлантическая

144,0

Щука

79,9

Треска (навага)

77,1

Окунь морской

117,2

Семга (таймень)

122,0

Лосось

130,0

Вобла каспийская вяленая

235,1

Судак

83,2

Сиг (ряпушка)

73,9

Сазан

73,9

Карп

96,4

Фрукты и ягоды

Грейпфрут

31,6

Лимон

18,4

Апельсин

37,6

Банан

94,4

Слива

42,8

Киви

68,0

Яблоко

46,4

Груша

44,8

Виноград

72,8

Изюм

139,2

Абрикос сушеный (курага)

38,8

Ананас

33,2

Клюква

21,2

Брусника

37,2

Крыжовник

42,8

Черника

38,8

Смородина черная

37,2

Малина

41,2

Чернослив

44,0

Овощи

Капуста морская

5,0

Капуста кислая квашенная

20,3

Лук репчатый

44,8

Лук зеленый

22,4

Огурцы свежие

14,4

Огурцы соленые

10,4

Петрушка (листья)

47,2

Петрушка (корень)

?-47,0

Горошек зеленый консервированный

67,4

Чеснок

110,8

Редис

20,8

Морковь

32,9

Перец сладкий

28,0

Свекла

52,5

Свекла (отварная)

52,0

Сельдерей (корень)

?-31,0

Укроп

?-322,0

Кресс-салат

24,4

Ревень

20,8

Щавель

14,0

Грибы

Белые сушеные

222,8

Белые свежие

26,7

Подберезовики, моховики, маслята

18,7

Орехи

Фисташки

525,9

Лесной орех (фундук)

508,4

Арахис

570,6

Крупы

Гречневая крупа (ядрица)

345,8

Овсяная крупа

361,4

Перловая крупа

341,9

Манная крупа

344,7

Рис полированный

269,7

Фасоль сухая

300,0

Хлеб

Батон простой

248,2

Булочки диетические

242,2

Хлеб ржаной простой формовой

195,4

Пряники заварные

216,4

Сухари сливочные

414,6

Кондитерские изделия

Мед натуральный

324,4

Сахар песок

399,2

Шоколад без добавок

549,7

Мармелад фруктово-ягодный

305,6

Вафли с фруктовой начинкой

293,2

Напитки

Вино белое или красное 10% алк.

60,4

Сок апельсиновый

56,0

Сок грейпфрута

57,2

Сок красносмородиновый

33,6

Сок яблочный

48,8