Эксперт рассказала волгоградцам, как побороть страх перед публикой

Волгоградцам дали советы, как преодолеть страх перед публичными выступлениями. 

– Для понимания ситуации в первую очередь хотелось бы сказать несколько слов о природе страха, – говорит Анастасия Томаева, психолог, ведущая тренингов и психологических игр. – Часто мы испытываем его, когда кажется, что грозит опасность тому, чем мы очень дорожим, когда мы не можем держать ситуацию под контролем, занимаемся каким‑то непривычным для нас делом и не совсем понимаем, какие действия совершать.

Например, многие боятся полетов на самолете, именно потому, что не могут контролировать ход полета, ведь не они сидят за штурвалом и в случае возникновения проблемы не смогут четко отреагировать.

Если же говорить про причины страха публичных выступлений, то их можно разделить на 2 группы – социальные и личные. Первые уходят корнями в глубокое прошлое, это психологические особенности нашего общества, которые сформировались в результате эволюции и закрепились в нашем сознании. Когда‑то давно люди объединялись в племена, чтобы выжить. Одним из самых жестоких наказаний было изгнание из общины, так как в одиночку человек погибал. Этот страх закреплен веками, поэтому многие из нас до сих пор достаточно остро реагируют на неодобрение со стороны общества. Среди личных причин выделяют психологические травмы родом из детского возраста, неудачный опыт во взрослой жизни, связанный с выступлением перед аудиторией, низкую самооценку, общение с людьми, которые испытывают такой же страх и делятся им, длительную депрессию, хронические стрессовые ситуации. 

Иногда человек боится не самого публичного выступления, а окружающих людей или открытого пространства, сцены, все очень индивидуально.

В качестве примера психологической травмы можно привести ситуацию, когда пятилетний ребенок любит смотреть книги, играть в игрушки, быть в одиночестве или с избранными людьми, а мама у него очень активная, смелая, любит выступать на публике. 

Естественно, она хочет, чтобы и ребенок был таким же, заставляя его, например, читать стихи на семейных праздниках, а он этого совсем не хочет. 

В результате стрессовая и негативная ситуация закрепляется, и, скорее всего, впоследствии, будучи уже взрослым, такой человек начнет избегать публичных выступлений, ведь они для него связаны с неприятными воспоминаниями. Или, предположим, в школьном возрасте на уроке ученик выходил к доске, что‑то рассказывал, а одноклассники его обсмеяли. Таким образом он получил некое неодобрение, негативные эмоции, дискомфорт, и конечно же повторить такой опыт заново будет очень сложно.

Страх публичных выступлений появляется также, когда в детском возрасте перед каким‑либо выступлением говорят, что ты не справишься, будешь выглядеть нелепо.

Признаки страха публичного выступления – повышенное давление, сердцебиение, потливость, дрожь, ощущение «ватных ног», напряжение в теле, чувство жара, озноба, ощущение нехватки воздуха, расстройство желудка.

Человек может испытывать головокружение, тошноту или даже упасть в обморок. Среди когнитивных проявлений – навязчивые мысли, прокручивание в голове негативных сценариев, поведенческих – попытки отказаться от выступления, ссылаясь на болезнь.

Подготовка  по всем фронтам

Чтобы владеть ситуацией, нужно тщательно к ней подготовиться – отрепетировать свою речь перед зеркалом или выступить перед друзьями и попросить их дать оценку, проделать работу над ошибками. Можно также записать себя на диктофон и потом прослушать, самостоятельно разобрать ошибки, подумать, как можно улучшить свое выступление. Если предстоит произносить речь регулярно или хочется повысить уверенность, следует записаться на курс ораторского искусства либо на курсы актерского мастерства, где очень хорошо работают над уверенностью, раскрепощением, речью, телом. 

Хорошо бы прописать свою речь, выделить все главные тезисы, чтобы в любой момент можно было посмотреть эту подсказку и сразу вспомнить, о чем дальше говорить. Ориентироваться в процессе и следовать за логикой выступления помогают и презентации.

Говорить лучше медленно, делая паузы, чтобы в случае заминки из‑за волнения все выглядело естественно, а не так, будто оратор что‑то забыл. Во время такой паузы есть возможность сделать глубокий вдох, выдох и продолжить речь.

Также можно прописать свои страхи и переживания на бумаге, задав себе вопрос: «Чего именно я боюсь?» Если, например, страшно во время речи забыть слова, нужно сразу же подумать, как подстраховаться, используя описанные выше способы. Таким образом, человек возвращает контроль над ситуацией, это снимает тревогу и стресс. При страхе получить неодобрение со стороны зрителей важно для себя обозначить, что в случае критики аудитория негативно воспринимает не меня, а информацию, которую я доношу. При боязни негатива можно также дать себе установку не критиковать себя, не унижать и заручиться поддержкой нескольких друзей, что тоже хорошо помогает.

Если у человека есть очень сильный внутренний критик, ему необходимо развивать своего внутреннего заботливого любящего родителя. Сделать это можно с помощью упражнения, ежедневно прописывая 5‑10 пунктов, за которые вы себя хвалите. Это поможет делать акцент именно на своих положительных чертах, а не на недостатках и неудачах. 

Хорошо помогают дыхательные практики. Например, можно выполнить знаменитое дыхание по квадрату: на четыре счета – вдох, на четыре счета – задержка дыхания, на четыре счета – выдох, затем снова задержка, и так несколько циклов.

Посмотрите, как ведут себя перед аудиторией другие люди, публичные личности, послушайте, что они говорят о своих страхах и переживаниях в этом отношении. Важно проговорить и свое состояние (я волнуюсь, мне тревожно, возникли неприятные ощущения в грудной клетке, дрожь и т. д.) или обозначить его какому‑то близкому человеку, тогда сразу станет намного спокойнее.

Эффективный прием – вспомнить ситуацию успеха, когда с задачей удалось справиться, и снова прочувствовать свое состояние в тот момент, Например, выпрямленная спина, развернутые плечи, глубокое и спокойное дыхание, легкая улыбка. Надо попытаться поймать это ощущение и с ним выступать.

Во время речи лучше выбрать одного или двух дружелюбно настроенных людей и смотреть на них, либо чуть выше глаз аудитории, выбрав ряд, расположенный выше среднего. У присутствующих будет складываться ощущение, что оратор смотрит на каждого из них, а говорящий не будет цеплять реакцию других людей, если он переживает, что она может быть негативной. После выступления важно похвалить себя, даже если все прошло не так, как хотелось. Ведь вы проделали большую работу!

Ирина Марченко © freepik.com