Как начать питаться правильно и разнообразить свой рацион

6 декабря 2022

Питаться разнообразно и сбалансированно может каждый. Достаточно проявить силу воли и соблюдать простые правила, постепенно вводя в свой рацион полезные продукты.

Специалисты Роспотребнадзора в рамках проекта «Здоровое питание» поделились полезной информацией о том, как скорректировать свое питание.

 

Фрукты и овощи

Всемирная организация здравоохранения в своих рекомендациях уточняет, что ежедневно необходимо съедать около 400 г фруктов и овощей. Этого количества достаточно, чтобы снизить риск появления многих неинфекционных заболеваний и восполнить дефицит клетчатки.

Для тех, кто не любит овощи и фрукты, может показаться сложным выделить в своем рационе существенную долю под эти продукты. Чтобы исправить ситуацию, специалисты рекомендуют:

  • в каждый прием пищи добавлять немного любимых овощей;
  • заменить в перекусах сладости и снеки на свежие овощи и фрукты;
  • обращать внимание на сезонные овощи и фрукты;
  • пробуйте новые продукты. Репа, тыква, брокколи, пастернак – в Сети много рецептов, которые помогут открыть их с новой стороны.

 

Жиры

Специалисты советуют употреблять до 30%, лучше – до 10% жиров от общего потребления энергии. Употребление трансжиров необходимо снизить до менее чем 1% от общего потребления энергии. Насыщенные жиры и трансжиры лучше совсем заменить ненасыщенными.

Это позволит избежать набора веса и снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Как это сделать? Придерживаться несложных правил:

  • вместо жарки и приготовления во фритюре лучше варить и готовить на пару;
  • сливочное масло и сало лучше заменить растительными маслами: подсолнечным, оливковым, кукурузным;
  • молочные продукты стоит приобретать с пониженным (1,5–2,5%) содержанием жира;
  • предпочтение лучше отдавать постному мясу и обязательно обрезать весь видимый жир перед началом готовки.

 

Соль, натрий, калий

Меньше 5 г соли в день – именно столько рекомендуют употреблять специалисты. Ограничив количество этой приправы, можно избежать многих заболеваний, а чтобы отказ прошел легче, достаточно придерживаться рекомендаций:

  • стараться не использовать сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус при приготовлении пищи;
  • покупайте соль с пониженным содержанием натрия;
  • ограничьте потребление соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.

 

Сахара

Свободных сахаров в рационе должно быть менее чем 10% от общего поступления энергии, а 5% и ниже от общего потребления энергии дают дополнительные плюсы для здоровья.

Чтобы сократить количество сахара нужно:

  • отказаться от приобретения готовых продуктов питания и напитков с большим содержанием сахаров;
  • ограничить употребление газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов и других сладких напитков;
  • заменить сладкие закуски на свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи.

 

Ольга Нечаева. © Фото: ИД «Волгоградская правда» / архив.

Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!

Добавить комментарий