Диетолог из Волгограда пояснила, какие овощи нужно включить в свой рацион

 

Нутрициолог-диетолог Елена Ситникова поделилась рейтингом овощей, на верхних позициях которого расположились самые полезные продукты, их желательно употреблять каждый день.

 

По мнению специалиста, на 1-е место смело можно поставить крестоцветные. К ним относятся все виды капусты: белокочанная, брюссельская, цветная, кольраби, пак-чой.

 

– Все виды капусты богаты определенным набором витаминов и минералов, среди которых особенно можно выделить витамин С и фолиевую кислоту, – отмечает эксперт. – Доказано, что крестоцветные обладают противоопухолевым действием благодаря высокому содержанию биологически активных веществ глюкозинолатов, которые защищают клетки организма от канцерогенов. Любой вид капусты лучше употреблять в сыром виде, так будет максимально полезно для организма, ведь при термической обработке теряется большая часть витамина С и витаминов группы В.

 

Безусловно, если имеются противопоказания, можно использовать запеченные овощи или приготовленные на пару.

 

2-е место в рейтинге занимают лук, чеснок, репа и редька. Они являются натуральными антибактериальными и противовирусными средствами. Эти овощи содержат вещества, которые положительно действуют на работу печени, сердечно-сосудистой системы.

– Эти растительные продукты необходимо употреблять в пищу как можно чаще, стараться регулярно включать их в свой рацион, – советует диетолог.

 

На 3-м месте располагаются корнеплоды – свекла, морковь и тыква, которые также особенно полезны в сыром виде из‑за большого количества витаминов и микроэлементов. Свекла, например, оказывает положительное влияние на печень, содержит важное витаминоподобное вещество холин и витамин В4.

 

4-е место в рейтинге занимают шпинат и сельдерей.

 

– По своему микроэлементному составу эти овощи являются одними из самых полезных – в 100 граммах шпината содержится суточная норма витаминов К и А. Сельдерей способствует заживлению слизистых, нормализует пищеварение. Оба продукта обладают также и противоопухолевым эффектом и являются натуральными горечами, улучшающими пищеварение, нормализуют желчеотток, восстанавливают печень, – отмечает специалист.

 

5-е место отведено имбирю, спарже и артишоку, которые славятся мощными противовирусными и антибактериальными свойствами и оказывают положительное влияние на печень.

 

На 6-м оказались кабачок и редис. Эти овощи рекомендуется употреблять в пищу практически ежедневно, так как они являются ценным источником микроэлементов и клетчатки, улучшают желчеотток.

 

7-е место занимает огурец, который на 90 % состоит из воды, но при этом содержит много клетчатки. 

 

 

На 8-м месте – томат, баклажан и перец. Данные овощи тоже очень полезны, но их можно употреблять, если нет таких заболеваний, как аутоиммунный тиреоидит (заболевание щитовидной железы), псориаз, проблем со слизистой желудка, кишечником или гастрита.

На 9-м месте – «царица полей» – кукуруза.

 

– Самая полезная кукуруза – в початках, в этом виде она является цельным продуктом, а вот что касается консервов, то в большинстве случаев в такой продукт добавляется сахар, – обращает внимание специалист. – Поэтому употреблять регулярно овощ следует в сезон, а вот постоянно добавлять в свой рацион консервированный продукт в банке лучше не стоит.

 

Замыкает рейтинг картофель. Он состоит из воды и большого количества крахмала, содержит минимальное число витаминов, минералов и клетчатки.

 

– В жареном виде или в качестве пюре картофель превращается в быстрый углевод, который вызывает резкое повышение сахара, скачок инсулина, – поясняет эксперт. – Я бы не советовала употреблять на постоянной основе крахмалистые овощи, которые расположены в конце рейтинга. Тот же картофель, например, содержит много калорий и полезен только в мундире в остуженном виде. В целом же все перечисленные овощи можно включать в рацион независимо от приема пищи, в том числе в качестве перекуса. Но лучше все‑таки добавлять их на завтрак, обед и ужин, вместе с основной едой они должны занимать как минимум половину тарелки, ведь это клетчатка, необходимая для работы кишечника. Важно разнообразить рацион и регулярно включать в него все виды овощей. На постоянной основе рекомендуется использовать горькие овощи – редиску, репу, капусту, шпинат, сельдерей, лук, чеснок, спаржу, свеклу, морковь. Эти продукты любят печень и желчный – главные органы детоксикации и пищеварения, от работы которых зависит наше здоровье. Лучше всего обогащать рацион сезонными овощами.

 

 

Отдельным звеном специалист выделяет так называемую микрозелень – молодые побеги овощных или корнеплодных культур (реже – злаковых) в стадии первых листьев. Такой продукт отлично дополнит практически любое блюдо и подойдет всем без исключения. Микрозелень, помимо пищевых волокон, содержит рекордное количество витамина С, витамины группы В, Е, РР, фолиевую кислоту, железо, фосфор и магний. В ее состав также входят эфирные масла, которые обладают антиоксидантными свойствами.

 

 

– В молодом возрасте овощи вбирают в себя максимальное количество полезных веществ, в 5–6 раз больше, чем «взрослые» культуры. Научно подтверждено, что на первых этапах жизни растения лучше усваиваются организмом и отдают ему максимальное количество полезных веществ. Молодая ботва концентрирует в себе массу питательных веществ, благотворно влияет на иммунную, пищеварительную системы, имеет низкую калорийность, она легко переваривается, снижает уровень холестерина, риск заболеваний сахарным диабетом, гипертонией, другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Регулярное употребление микрозелени может избавить организм от токсинов и способствует активной регенерации клеток.

 

Миниатюрный кресс-салат полезен для зрения, базилик улучшит пищеварение, брокколи и пшеница выводят токсины, ростки гречки укрепляют капилляры и помогают кроветворению, овес полезен для иммунной и нервной систем, люцерна и подсолнух содержат рекордное количество растительного белка, микрозелень редиса улучшит состояние кожи и волос.

 

– Ростки полезно употреблять в каждый прием пищи, суточная доза составляет около 50 граммов. Вырастить микрозелень можно самостоятельно на подоконнике. Специальные семена продаются во многих магазинах, у частников или на фермах, которые этим занимаются. За месяц из семян образуются полезные ростки, которые срезают ножницами и добавляют в пищу, – говорит специалист.