Волгоградцам рассказали, что должно быть в рационе школьника

Началась учеба в школе, а с ней и проблемы с питанием. Утром ребенка не заставишь что-нибудь съесть, а в школе он тоже обедает через раз – говорит, невкусно. Диетолог Аида Киримова объяснила, как правильно организовать приемы пищи для школьника, что можно, чего нельзя и в каких пропорциях.

В настоящее время школьные программы весьма насыщенные – требуют сил и времени не только в стенах учебного заведения, но и дома. Питаться полноценно для растущего организма важно всегда, но в течение учебного года – особенно.

– Рекомендации ВОЗ по питанию школьников построены по принципу светофора, – комментирует диетолог Аида Киримова. – Зеленый свет (еда без ограничений) – это хлеб грубого помола, цельные крупы и не менее 400 г в сутки овощей и фруктов. Желтый свет – мясо, рыба, молочные продукты – в меньшем количестве, чем «зеленые» продукты. Красный свет – это продукты, которых нужно остерегаться: сахар, кондитерские изделия, газировки.

Как отмечает специалист, главное, чтобы рацион школьника был сбалансированным. Прежде всего – по соотношению белков, жиров и углеводов.

– На 1,5 г белка должны приходиться 1 г жира и 4 г углеводов, – уточняет диетолог. – Белки животного происхождения должны составлять не менее 50–60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки. Потребность в жире у школьников почти такая же, как и потребность в белке. А углеводы являются основным источником энергии для мышечной деятельности, необходимы для работы сердца и являются единственным источником энергии для головного мозга. Однако следует помнить, что избыток простых углеводов (конфеты, сладости, шоколад и т. п.) наносит большой ущерб здоровью, поэтому 80% всех углеводов должны составлять сложные углеводы – овощи, фрукты, крупы.

Строго по расписанию

Частота приемов пищи важна так же, как и разнообразие рациона. Ребенок должен подкрепляться не менее четырех раз в день с перерывами между приемами пищи в 4–5 часов. При этом очень важен полноценный завтрак. Режим питания зависит от того, в какую смену учится ребенок. Если в первую, то завтрак в 7–8 часов, перекус в школе – в 10–11, обед – в 13–14, ужин – в 18–19 часов. Для учащихся во вторую смену график такой: завтрак – в 8–9, обед перед школой – в 12–13, перекус в школе – в 15–16, ужин – в 18–19 часов.

– Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий: горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное, – советует Аида Киримова. – В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуются тяжелые блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается.

«Через не хочу» кормить нельзя!

У ребенка старше 7 лет вкусовые предпочтения уже сформированы. Он может отказываться от определенных продуктов, но настаивать, чтобы он их ел, несмотря на отвращение и неприятие, не стоит. Так пищевое поведение может еще больше усугубиться.

– Вообще настаивать на употреблении какой‑либо определенной пищи не нужно, если питание ребенка является разнообразным и полноценным, – уточняет диетолог. – Многие школьники испытывают серьезные психологические нагрузки во время обучения, что сказывается на аппетите. Родителям следует внимательно наблюдать за ребенком и вовремя отреагировать на ситуацию, когда стресс стал причиной снижения аппетита или наоборот переедания. Важно продумать отдых ребенка после возвращения домой и в выходные, предоставив ему возможность переключить внимание и заняться любимым делом.

Нужно самостоятельно собрать ребенку полезный перекус в школу, особенно если столовская еда не вызывает у него энтузиазма. Положите в ланч-бокс сэндвич с зеленью, банан и бутылку воды. Не покупайте чипсы, крекеры, леденцы, которые дети любят есть между приемами пищи. Дома предлагайте ребенку фрукты и овощи, пока тот сидит за домашней работой или компьютером.

– Приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с родителями приемы пищи, при условии, что вся семья питается правильно, – завершает Аида Киримова. – Рассказывайте ребенку больше о полезности продуктов и важности питания для поддержания здоровья. Родителям стоит попробовать готовить нелюбимые продукты разными способами. Фантазируйте, попробуйте приготовить блюда вместе с вашим ребенком.

Основные принципы питания ребенка

Ограничьте потребление жиров, соли и сахара. Соли полагается до половины чайной ложки в день. Вместо сахара лучше налегать на фрукты. Жира в пище должно быть не более 25% от суточной калорийности (в жирном мясе, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах – полезные).

Следите за водным балансом. Проще всего ориентироваться на чувство жажды и пить тогда, когда хочется. Но важно не утолять жажду газированными напитками, пакетированными соками.

Рацион школьника должен включать крупы, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола. Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и втрое больше магния, чем в белом хлебе.

Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть постное мясо.

Бобовые (горох, фасоль) ребенку рекомендуют есть 1–2 раза в неделю. Они содержат до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.

Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт; 10–15 ягод; два небольших фрукта (абрикос, слива), 50 г овощного салата; 3 ст. л. отварных овощей. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения.

Не забывайте об употреблении молочных продуктов (немного сыра, стакан молока, один натуральный йогурт). Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции и кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение.

Готовить пищу школьникам можно любым способом, но увлекаться жаркой не рекомендуется. Процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Юлия Казанджан. Фото: freepik.com