Какие продукты нужно есть школьникам

Проблема правильного питания школьников продолжает оставаться одной из самых актуальных. По данным областного комитета по здравоохранению, в последние годы самые распространенные заболевания, встречающиеся у школьников, – это гастриты и гастродуодениты. Они составляют 60 процентов среди болезней органов пищеварения. Такой рост заболевания врачи связывают именно с неправильным питанием. Причем формирование болезни начинается в дошкольном возрасте, а усугубляется после того, как ребенок начинает ходить в первый класс.

Калорийность и интервал

Полноценное питание для школьника – это не просто физическое, но и умственное развитие, – говорит Ирина Калинина, диетолог. – Ребенку важно следить за количеством пищи, интервалами между приемами еды и за калорийностью рациона.

Особенно важно правильно кормить первоклашек. Детям необходим завтрак! Как бы тяжело ни было с утра вставать и готовить, нужно себя преодолеть во имя здоровья ребенка.

– Домашний завтрак обязателен, даже если ребенка кормят в школе. В большинстве случаев дети привередливы в еде и могут вообще не притронуться к пище, приготовленной в столовой. Домашнее меню должно быть самым простым – омлет, молочная каша, горячий бутерброд с чаем. Нужно зарядить организм энергией, иначе ребенок быстро утомится и работоспособность будет на нуле, – отмечает эксперт.

Домашний завтрак помогает уже к первому уроку выработать необходимую дозу глюкозы для запуска процессов памяти и мышления. В школе же детей кормят лишь после второго урока.

– У городских детей нарушены интервалы питания, из‑за чего сокращается количество приемов пищи. По статистике, дети едят три раза в день, хотя должны принимать пищу пять раз в сутки. Перерывы между едой не должны превышать четыре часа. В ином случае опять страдает память. Не рекомендую и частить с едой, при переедании ухудшается аппетит, не усваиваются полезные микроэлементы, ребенок находится в подавленном состоянии, – продолжает Ирина Калинина.

Помимо завтрака ребенку нужно организовать и перекус. Чаще всего перекус требуется после третьего урока. Это может быть питьевой йогурт, творожок, фрукты, орехи, бутерброды с сыром и овощами. Следует приучить ребенка пить воду на каждой перемене. Если в школе нет кулеров, то давать с собой бутылку с водой.

Меню на пятерку

– Снова напоминаю про вредную еду. Никаких снеков и газировки. Неправильное питание полностью отражается на физическом состоянии ребенка. Дети, увлекающиеся сухариками и чипсами, страдают от избыточного веса. Также некачественная еда – путь к сахарному диабету, рахиту, заболеваниям костно-мышечной, эндокринной систем и желудочно-кишечного тракта, – предупреждает диетолог.

Если вы знаете, что ваш ребенок не может жить без вредной еды – придется ограничить карманные деньги. Кстати, самый популярный топ-5 еды у школьников – это чипсы, булочки, фастфуд, газированная вода и конфеты.

– Обеды в школе тоже с трудом можно назвать полезными. Это в основном углеводная пища, макароны или рис с небольшим количеством колбасных изделий. Поэтому уделяйте большое внимание ужину, – отмечает диетолог.

Первым делом исключите из домашнего ужина мясные субпродукты. Сегодня, по статистике, 11 % школьников практически ежедневно потребляют колбасы, сардельки и сосиски. Колбасные изделия не обладают никакими полезными свойствами, а наоборот, только способствуют ожирению. Полностью от бутербродов с колбасой отказываться, конечно, никто вас не заставляет, но свести употребление субпродуктов необходимо до двух раз в неделю.

– Детей нужно кормить мясом и рыбой. Причем белки должны быть в меню каждый день. Это могут быть котлеты из фарша, приготовленного собственноручно, рыба, вареное мясо, курица в сочетании с овощами. Обязательно давайте больше фруктов. Для гарнира подойдут любые каши. Сведите к минимуму употребление макарон, хлеба и полуфабрикатов. Быстрые углеводы ни к чему хорошему не приводят», – говорит Ирина Калинина.

Без мяса у ребенка может развиться анемия. Особенно подвержены заболеванию девочки-подростки. Избежать недуга можно, только ежедневно употребляя продукты, насыщенные железом. Именно в мясе и птице железо содержится в гемовой форме и максимально быстро усваивается организмом.

– Самый высокий процент содержания железа в говяжьем языке, крольчатине и говядине. Насыщены железом также овощи, фрукты, злаки, молочные продукты и рыба. Отсутствие животной пищи ведет не только к дефициту железа, но и витаминов группы В, особенно В12. Как следствие такого недостатка – задержка роста, – поясняет диетолог.

Не стоит забывать и про дополнительные витамины и микроэлементы. Особенно необходим йод, витамин Д, омега-3 жирные кислоты. Эти вещества улучшают умственную деятельность ребенка, развивают воображение и память.

Полезные привычки

– Перекус должен состоять из фруктов, овощей, а также бобовых, цельного зерна и орехов.

– Отказаться от потребления насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле или сыре. Сделать упор на ненасыщенные жиры, получить которые можно из рыбы, орехов, оливкового масла.

– Исключить трансжиры, содержащиеся в фастфуде и мясных полуфабрикатах.

– Ограничить сладости до 10 % от суточной калорийности.

– Приучиться к темному шоколаду – источнику глюкозы, аминокислот, витаминов группы В, магния, калия, кальция, фосфора, железа и цинка.

– Ограничить соль до пяти или менее граммов в день.

– Заниматься физкультурой не менее 60 минут в день.

– Ежедневно есть яблоки, бананы, груши, орехи, йогурт.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Великолепное трио: белки, жиры, углеводы

Белки

Белки – это строительный материал для растущего детского организма. Они незаменимы. Ошибка считать, что мясо – основной источник белка, и пичкать ребенка котлетами, пельменями и макаронами по‑флотски. Если ребенок просит бутерброд с колбасой, запеките куриную грудку или сделайте домашнюю буженину.

Жиры

Жиры обеспечивают уровень энергии организма, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела. Отдавайте предпочтение растительному маслу (желательно нерафинированному). Используйте сливочное масло, но не злоупотребляйте им, выбирайте только качественное, без различных добавок.

Углеводы

Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро сгорают. Быстрые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, выпечке. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство сытости. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах.

Суточная потребность ребенка в калориях

Дети 7‑11 лет – примерно 2300 ккал в день, 11‑14 лет – 2500 ккал, 14‑18 лет – до 3000 ккал.

Для детей, посещающих спортивные секции, следует увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал.

КСТАТИ

Вкусовые привычки у ребенка формируются еще в утробе матери. Продукты, которые ест беременная женщина, влияют на вкус амниотической жидкости. Эмбрион заглатывает ее и постепенно привыкает к любимой еде матери. Ученые доказали это, изучив вкусовые предпочтения ребенка в период прикорма.

Маргарита Бабанова@ Фото Сергея Григоренко