Как питаться после 60 лет

В молодости к диетам чаще обращаются, чтобы выглядеть свежо, быть стройнее и изящнее. А правильное питание в старости – основа хорошего самочувствия и здоровья, ведь лишние килограммы обостряют хронические заболевания и способствуют появлению новых недугов. Как правильно составить рацион тем, кому за 60, рассказывает Надежда Степанова, врач-диетолог.

Сливочное масло – отставить!

– В зрелом возрасте у человека замедляется метаболизм, поэтому так много полных женщин и мужчин среди тех, кому за 60 лет, – рассказывает Надежда Петровна. – При формировании рациона мы должны учитывать особенности организма, образ жизни, хронические заболевания и психологический настрой. Когда человек отрицает догматы здорового питания, наступает сбой во всем организме.

Конечно, будучи профессионалом, Надежда Петровна советует составлять рацион только со специалистом – здесь необходим индивидуальный подход. Но есть и общие рекомендации. Прежде всего надо рассчитать калорийность пищи и не есть лишнего. Для человека за 60 лет оптимальным считается употребление 1900-2100 калорий в день.

– Раз и навсегда людям пенсионного возраста стоит забыть об употреблении жирной пищи. Хотя бы для начала попробуйте заменить сливочное масло растительным и даже на нем старайтесь жарить как можно меньше, – говорит специалист. – Ограничьте употребление хлеба и сахара. Да, об этом все знают, но мало кто реально соблюдает правила.

Потребление животных жиров для пожилого человека таит смертельную опасность. Закупорка сосудов становится причиной инфарктов и инсультов. Избежать такого печального исхода поможет употребление рыбы, творога и кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Они понижают холестерин и не дают ему всасываться в кровь через кишечник.

– Категорическое «нет» для людей пожилого возраста – это полуфабрикаты, колбасы и сладкие газировки. Впрочем, это касается не только пожилых.

Готовим правильно

Даже полезные продукты некоторые умудряются готовить так, что диетологи хватаются за голову. Например, заливают майонезом или жарят с большим количеством масла.

– Неправильно приготовленные овощи полностью теряют свои полезные свойства, разрушаются витамины и минеральные вещества, – продолжает Надежда Петровна. – Особенно это касается супов и различных овощных гарниров. Каждый раз, подогревая пищу, мы убиваем в ней все, ради чего она готовились. Поэтому я всегда советую готовить не впрок, а на два-три раза.

Конечно, больше всего полезных веществ в сырых овощах и фруктах. Но мало кто будет сыт зимой одной морковкой. Выходом из тупика является специальная посуда, те же антипригарные сковородки, на которых можно тушить без масла, не зажаривая пищу. Врач советует не скупиться и приобрести мультиварку. Десятки рецептов, в том числе и диетических, помогут разнообразить рацион без вреда для здоровья.

– А вот от консервации я советую отказаться. Большое количество соли – привет артериальное давление! То же относится и к соленой рыбе, позволить себе съесть селедку можно раз в полгода, – говорит специалист. – Следите и за употреблением бобовых культур, пищеварительные ферменты работают все хуже, употребление таких продуктов затрудняет работу кишечника.

Если вы сидите на диетическом меню, например, как диабетик или аллергик, всегда есть способы украсить неаппетитную пищу. Всего лишь стоит посыпать блюда укропом, чесноком или петрушкой – вкус станет совершено другим. Кроме того, употребление чеснока или лука – прекрасная профилактика атеросклероза!

Что когда употреблять?

Для здоровой работы кишечника следует придерживаться нескольких гастрономических правил.

– Идеальное меню для пенсионеров должно строиться на морепродуктах, рыбу нужно употреблять каждый день. Она может быть запеченная в духовке или стать основой для бульона, – продолжает Надежда Петровна. – Если вы все-таки не можете без мяса, его можно, но только два раза в неделю и лишь в вареном виде. От мясного бульона советую отказаться. Куриные яйца можно есть три раза в неделю. А вот молочные продукты не ограничены, главное – выбирайте невысокой жирности. От запоров помогут сложные углеводы – гречка, овсянка, продукты, изготовленные из муки грубого помола. «Пустые калории» в виде булок, тортов и пирожных замените медом и сухофруктами. Очень важно пить много воды, с годами чувство жажды притупляется, поэтому следите, чтобы хотя бы один литр воды в день вы употребляли.

Нужно обратить внимание не только на то, что вы едите, но и где. Прием пищи не должен проходить перед телевизором или за чтением книги. Лучше всего это делать за столом, в беседе с близкими людьми или просто наедине с собой. Обязательно соблюдать и режим питания: 5-6 раз в день.

Еда как лекарство: диета при разных недугах

Артрит и артроз

Противопоказано употребление мяса. Содержащаяся в мясе арахидоновая кислота вызывает воспаление суставов. Только рыба и молочные продукты, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 вытесняют арахидоновую кислоту и уменьшают боль.

Подагра

Полный отказ от алкоголя, мясных бульонов, соленых и острых закусок, шоколада и кофе. В приоритете молоко, мед, овощи и фрукты, много жидкости.

Заболевания желудочно-кишечного тракта

Все сырые овощи заменяют вареными или паровыми, жареное мясо и рыбу – забыть, готовить только на пару, а ржаной хлеб заменить пшеничным.

Гипертония

Рекомендуется употребление молока, винограда, бобовых, цитрусовых, киви и картофеля. Все эти продукты снижают кровяное давление.

Остеопороз

Для накопления кальция следует пить как можно больше молока, жевать зелень и употреблять морепродукты.

Проблемы с легкими

Вредны белый хлеб и сладости. Очень полезны крестоцветные овощи – брокколи, спаржа, цветная капуста, редис, репа, брюква и хрен.

Сахарный диабет

Отказ от жирного, мучного и сладкого, но при этом в больших количествах полезно есть капусту, огурцы, помидоры, баклажаны и кабачки.

В пенсионном возрасте нужно очень ответственно подходить к составлению рациона.

Маргарита Бабанова