Как должны питаться беременные и кормящие мамы

Потребность в витаминах и микро-элементах у беременной женщины, действительно, увеличивается – по мнению специалистов, в среднем на 25‑40 %. Запасы кальция в организме мамы иссякают в первый год после появления малыша на свет. О том, как питаться, чтобы здоровья хватило всем, рассказывает специалист-нутрициолог Татьяна Нугаева.

Татьяна Равильевна, от чего зависит, сколько витаминов нужно – наверное, от состояния здоровья будущей мамы?

– В идеале готовиться к беременности нужно за год до зачатия, – говорит эксперт. – Пройти обследование, сдать анализы, в том числе на предмет кишечных инфекций, так как микробиота мамы передается малышу. После лечения необходимо «напитать» организм макроэлементами и микронутриентами. Как правило, люди испытывают дефицит железа, цинка, кальция – это влияет как на состояние здоровья беременной женщины, так и на здоровье ребенка впоследствии.

Назовите общие рекомендации по питанию беременных и кормящих мам?

– Прежде всего, рацион должен быть разнообразным. В большинстве случаев мы питаемся 10‑15 блюдами, которые с детства готовили наши мамы. В плане пищи большинство людей консервативны и редко вводят в рацион новые продукты. Хотя сейчас многие интересуются правильным питанием и осознанно меняют пищевые привычки. Информации на эту тему множество. Важно найти то, что подходит вам лично, исходя из состояния здоровья и вкусовых пристрастий.

Разнообразным по содержанию микроэлементов для беременной женщины должен быть каждый прием пищи. В среднем суточная норма калорий должна составлять от 1500 до 1800 ккал в первом и втором триместрах и до 2000 ккал в третьем при средней физической активности. Треть калорий должна поступать во время завтрака, поскольку утром запускаются все процессы в организме.

Классический вариант – трехразовое питание. При этом хочу подчеркнуть, что мы говорим о здоровой женщине, не страдающей диабетом, заболеваниями щитовидной железы и другими недугами. То, что беременная должна есть за двоих – это миф. Не полезны и ограничивающие диеты.

Какие продукты обязательно должны присутствовать в рационе?

– Прежде всего нужно сказать, что любой здоровый человек может руководствоваться так называемым правилом тарелки. То есть одну вторую рациона должны составлять овощи и фрукты, 1/4 – углеводы (желательно сложные), 1/4 – белковая пища. Белковая пища может быть как животного происхождения (нежирная говядина, кролик, индейка, курица, рыба), так и растительного (бобовые, соя, овес, пшеница). Идеальное соотношение – 50 / 50.Цельнозерновые злаки, бобовые, фрукты, овощи и листовая зелень являются основными источниками пищевых волокон, которые нормализуют перистальтику кишечника. При дефиците кальция, магния, витамина D3 страдает костно-мышечная ткань, выпадают волосы, разрушаются зубы, ногтевая пластина становится хрупкой. Поэтому важно употреб­лять молочные продукты, рыбу, сою, миндаль, белокочанную капусту.

Из продуктов получить необходимое количество микроэлементов очень трудно, тут на помощь приходят биологически активные добавки из растительного сырья. Важно, что усвоение кальция происходит только при наличии витамина D и магния. Также женщине нужен йод, участвующий в процессе формировании мозга ребенка (его источником выступают любые морепродукты, молоко, яйца и йодированная соль), полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (в большом количестве содержится в жирной морской рыбе – норвежский лосось, сардины). Исследования показывают, что прием Омега-3 влияет на уровень IQ ребенка, укрепляет иммунитет, улучшает когнитивные способности. Всем беременным рекомендуют фолиевую кислоту. Конечно, лучше начать прием витамина за один-три месяца до планируемой беременности. В идеале получать ее из натуральных продуктов – бобовых, цитрусовых, листовой зелени. Фолиевая кислота влияет на рост и развитие плода, вынашивание, предотвращает развитие анемии, а самое важное – снижает риск формирования дефектов нервной трубки (основа всей нервной системы) у ребенка. Конечно же очень важно потреблять достаточное количество воды – специалисты рекомендуют выпивать до двух литров в сутки. Это упростит доставку всех необходимых веществ ребенку.

А  что категорически нельзя употреблять в пищу беременным и кормящим?

– Исключить потребление трансжиров (ими богат фастфуд), снизить употребление сахара. Сладкое влияет на протекание многих важных процессов, в том числе – на формирование здоровой микрофлоры кишечника, а также оказывает негативное влияние на сосудистую систему.

Кроме того, необходимо снизить употребление, а лучше вообще отказаться от употребления кофеина. Это вызывает тахикардию, снижает эффективность усвоение железа, снижает уровень кальция.Не новость, что нужно отказаться от алкоголя любого вида. Майонезы, кетчупы, всевозможные соусы, газированные напитки – это риск развития диабета не только у матери, но и у ребенка.

Альбина Айдинова